Fique em forma em 30 dias com sete minutos de exercícios diários

Vivemos numa era onde o tempo é visto como um bem precioso. Prolongadas horas de trabalho, longos períodos de tempo passados no trânsito, para chegar a casa e ter de cozinhar, limpar cuidar da família e realizar outras tarefas. No meio disto tudo, muita coisa acaba por ficar esquecida, como cuidarmos de nós próprios.

Para seguir um estilo de vida saudável e equilibrado é necessário praticar exercício físico. No entanto, por vezes simplesmente não existe tempo para isso. Escusa de ficar triste com o tempo que costuma perder no ginásio. Fique a saber que é possível ficar em forma com apenas sete minutos de exercícios diários. 

Tudo o que tem de fazer é seguir o treino Hiit (Hight Intensity Interval Training). Este programa baseia-se na prática de exercícios, com a máxima intensidade durante um determinado espaço de tempo (cerca de 30 segundos) e também de baixa intensidade durante outro período de tempo (cerca de 15 segundos). São vários os benefícios que este tipo de treino traz, como o aumento da taxa metabólica basal, assim como a melhoria da saúde cardiovascular, entre outros.

Clique e saiba como poderá ficar em forma em 30 dias com apenas sete minutos de exercício por dia.

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Corrida Corra a uma velocidade desafiante durante sete minutos. Para que seja ainda mais desafiante, veja que distância consegue correr em sete minutos e tente bater esse recorde.

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Ciclismo Faça-o durante 30 segundos, à velocidade máxima e de seguida pedale normalmente durante 30 segundos. Pode optar por uma bicicleta estática ou por uma verdadeira.

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Treino com o saco de boxe Socar e pontapear o saco de forma intensa, durante sete minutos, irá parecer-lhe uma eternidade.

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Pliometria

Estes movimentos explosivos são ótimos caso tenha pouco tempo. Burpees, pop squats e qualquer tipo de saltos servem. Faça-o por 45 segundos e descanse durante 30.

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Bandas de resistência Escolha três exercícios e execute um complexo. Pode fazer, por exemplo, leg press, remo sentado e levantamentos em Y. Faça cada um destes exercícios durante um minuto e descanse durante 10 segundos entre cada um deles.

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Natação Caso não esteja habituado a nadar, será suficiente fazê-lo durante sete minutos sem parar.

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Treino para as pernas Este básico mas desafiante circuito inclui agachamentos, levantamentos com apenas uma perna e lunges. Faça cada exercício durante um minuto e descanse 10 segundos entre cada um deles. Faça duas rondas do circuito.

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Saltar à corda É um excelente exercício. Não precisa de fazer pausas durante os sete minutos. Poderá aumentar a velocidade e fazer diferentes variantes.

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Rotina de prancha As pranchas são ótimas para fortalecer o core. Escolha algumas variantes e faça cada uma delas durante 45 segundos. Descanse 15 segundos entre cada uma delas.

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Sprints em colinas Encontre uma colina, suba a correr e desça a caminhar. Tenha cuidado, uma vez que este exercício poderá ser muito violento. Deve optar por aquecer bem primeiro.

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Skipping É divertido e provavelmente mais difícil do que pensa. Faça-o durante sete minutos sem parar.

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Brincar com o cão Brincar intensamente com o seu cão, durante sete minutos, poderá ser uma forma divertida de praticar exercício.

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Elíptica É uma boa forma de fazer cardio com baixo impacto. Certifique-se de não tornar o exercício demasiadamente fácil. Não pare durante sete minutos e faça-o com a resistência no máximo.

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Escadas Experimente subir rapidamente um lance de escadas durante 30 segundos, depois desça devagar também durante 30 segundos. É um exercício fácil e poderá aumentar ou diminuir a intensidade.

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Remo Dê o seu máximo durante 30 segundos e reme normalmente durante mais 30 segundos. Repita isto durante sete minutos.

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Ioga É um bom complemento para os exercícios diários. Dedique sete minutos de um dia ao ioga. É ótimo para a mente e o corpo.

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Kettlebells Pode usá-los de diferentes formas. Comece a fazer balanços com os kettlebells durante 30 segundos e descanse também durante 30 segundos.

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Trampolim Caso já tenha utilizado um destes, sabe como é fácil transpirar. Divirta-se enquanto salta durante sete segundos sem parar.

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Zumba Além de dançar durante sete minutos, o zumba fará com que se divirta. Experimente!

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Circuito para a parte superior do corpo Escolha três exercícios para a parte superior do corpo e faça cada um deles durante 45 segundos, com descanso de 15 segundos entre cada um.

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Circuito de abdominais Consiga abdominais mais fortes com apenas sete minutos, ao executar um circuito durante 45 segundos, com 30 de descanso. Experimente diferentes tipos de exercícios, que trabalhem diferentes zonas abdominais. Que tal um circuito com 'flutter kick', prancha rotativa e 'hanging leg raises'.

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Treino para os glúteos Glúteos fortes são importantes para um corpo equilibrado. Dedique um minuto a cada exercício e descanse 10 segundos entre eles, O circuito pode conter agachamentos de pernas afastadas, agachamentos goblet e agachamentos com peso.

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Circuito com o peso corporal Execute seis exercícios à escolha durante seis minutos e descanse durante 10 segundos. Pode começar com flexões, escalador, ponte para os glúteos, entre outros.

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Polichinelo Faça um circuito com algumas variações do exercício durante 45 segundos e descanse durante 30. Explore os vários tipos de polichinelo.

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Caminhada Faça uma caminhada. Experimente dar uma volta no parque. Sete minutos não é muito tempo e é uma boa alternativa para 'fugir' aos desafiantes treinos.

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Circuito de halteres Caso tenha halteres, experimente este circuito de três exercícios, com o thruster, a prensa com banco ou bola suíça e o remo. Faça três conjuntos de 12 repetições de cada exercício.

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Tarefas Não pode cometer loucuras com menos de 10 minutos, mas poderá conseguir deixar muita coisa pronta em casa e fará ainda algum exercício. 

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Alongamentos Os alongamentos são fundamentais numa rotina de treino. Tire sete minutos por dia para fazê-los.

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TRX Fazer o treino em suspensão poderá ser uma ótima forma de dar um abanão ás coisas. Pode fazer flexões inclinadas ou remo invertido. Comece com rondas de cinco a dez, dependendo da sua forma física. Com o passar do tempo aumente o número de repetições.

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Caminhada rápida

Caminhar de forma rápida é uma boa forma de deixar o coração acelerado. Que tal fazê-lo durante a hora de almoço com um amigo? Não pare durante sete minutos.

Veja também: Os melhores exercícios caseiros para ficar em forma.

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