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4 alimentos de origem vegetal com tanta (ou mais) proteína do que um bife

Será que é fácil substituir a carne e conseguir consumir a quantidade necessária de nutrientes?

4 alimentos de origem vegetal com tanta (ou mais) proteína do que um bife

Sim, é possível excluir a carne da alimentação e ainda assim ingerir a quantidade necessária de proteínas que o organismo necessita para funcionar em pleno.

Uma 'proteína completa' refere-se a alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais – que o corpo humano não produz por si.

“A diferença é que no reino vegetal não encontramos alimentos exclusivamente proteicos como um bife de frango, por exemplo. Porém, basta ter uma alimentação diversificada e equilibrada, que combina alimentos vegetais, para atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sem riscos ou deficiência”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.

Substituir a carne é sinónimo de longevidade e saúde?

Um estudo da Universidade de Harvard (EUA), realizado com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comiam menos carne vermelha viveram mais tempo e tiveram menos doenças cardíacas do que aquelas que ingeriram regularmente hambúrgueres, carnes vermelhas e alimentos processados, como bacon, salsichas, fiambre, presunto, chouriço ou linguiça.

Eis alimentos que são ricos em proteína para substituir a carne nas refeições:

Cogumelos

Existe uma grande variedade de cogumelos (paris, shimeji, funghi, shitake…) e, em média, 100 gramas têm a mesma quantidade de proteína que um porção de 100 gramas de carne vermelha. Além disso, os cogumelos são ricos em outros nutrientes, vitaminas e minerais que melhoram a imunidade do organismo.

Leguminosas

Lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico, entre outros, conhecidos como leguminosas, também são ótimos alimentos para substituir a carne. Por exemplo, 75 gramas de lentilhas contêm a mesma quantidade de proteínas que 100g de carne vermelha. Outros exemplos de alimentos ricos em proteína que merecem destaque: couve-flor, espargos, tofu, vagem, abacate, nozes, brócolos e leite vegetal.

Sementes

Sementes de chia, abóbora, amêndoas, girassol e pistácios são ricas em gorduras boas, têm ação anti-inflamatória, potássio, magnésio e também possuem proteínas que irão ajudá-lo a substituir a carne. A chia contém 70 calorias para cada 15 gramas (uma colher de sobremesa) e cerca de três gramas de proteína, além de ácidos gordos e minerais.

Grãos

Na hora de substituir a carne, os grãos ajudam a repelir a fome por mais tempo, sobretudo os integrais. Arroz integral e feijão, por exemplo, é uma das combinações perfeitas de nutrientes e aminoácidos essenciais. Além deles, a quinoa merece destaque. Disponível em flocos e sementes, é versátil em várias receitas (sumos, doces, salgados, saladas, massas) e cada 100g de quinoa possui cerca de 12 gramas de proteínas.

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