Algumas pessoas conseguem acordar cedo, mesmo sem a ajuda do despertador. Outras não apenas não conseguem madrugar como tem dificuldade para ir para a cama antes da uma da manhã.

Contudo, segundo investigadores, estas últimas podem ser capazes de alterar os próprios padrões de sono através de medidas simples, como almoçar sempre no mesmo horário, não comer depois das 19 horas e aumentar o tempo de exposição ao sol no período da manhã, por exemplo.

O estudo, publicado  recentemente no periódico científico Sleep Medicine, e divulgado pela BBC, indica que as mudanças de hábitos não apenas regulam os padrões de sono como ajudam a reduzir os sintomas associados ao stress e depressão. 

“Ter um padrão de sono tardio coloca-o em desacordo com os dias sociais que são o padrão. Isso pode levar a uma série de resultados adversos, desde sonolência diurna até impactar na saúde mental”, comentou Andrew Bagshaw, co-autor da pesquisa, ao jornal britânico The Independent. 

Um indivíduo acostumado a ficar acordado durante a noite costuma ter uma maior dificuldade para realizar atividades quotidianas por causa dos horários, incluindo trabalho e estudo. Além disso, estudos anteriores já haviam demonstrado que os notívagos apresentam um maior risco  de mudanças de humor, declínio cognitivo e morte prematura. Como tal, a nova descoberta é importante, pois indica que riscos de saúde sérios associado à padrões de sono irregulares podem ser minimizados sem a necessidade de intervenção farmacológica.

O que fazer?

Para chegar a estes resultados, investigadores australianos e britânicos analisaram 22 pessoas cujos horários médios de dormir e acordar eram de 2h30 e 10h15 da manhã, respetivamente. Durante três semanas, os participantes foram orientados a realizar 11 ajustes nos hábitos diários.

Eis as alterações:

- Acordar duas a três horas mais cedo que o habitual; apanhar sol ao ar livre durante a manhã – sabe-se que o organismo utiliza a luz do sol para sincronizar o relógio biológico;

- Tomar café da manhã logo ao acordar;

- Praticar exercício físico apenas no horário da manhã;

- Almoçar no mesmo horário todos os dias;

- Não comer nada depois das 19 horas;

- Não tomar café e outras bebidas com cafeína após às 15 horas;

- Não dormir a sesta após as 16 horas;

- Deitar duas a três horas mais cedo do que o habitual;

- Reduzir a iluminação à noite;

- Manter os mesmos horários de sono diariamente.

As técnicas recomendadas têm como objetivo treinar o relógio biológico – que é extremamente importante no controlo do funcionamento do organismo ao longo do dia.

Resultados

No final da experiência, a equipa notou melhorias no tempo de reação (tempo decorrido entre um estímulo e a reação do organismo) e no desempenho muscular. Detetou ainda que as mudanças no estilo de vida levaram os participantes acordar e dormir cerca de duas horas mais cedo do que de costume e a tomar o pequeno-almoço com mais frequência.

Os participantes também relataram níveis mais baixos de sonolência, stress e depressão.

“O estabelecimento de rotinas simples pode ajudar os notívagos a ajustar os seus relógios biológicos e a melhorar a saúde física e mental. Níveis insuficientes de sono e desalinhamento circadiano [do relógio biológico] podem interferir em muitos processos corporais, aumentando o risco de doença cardiovascular, cancro e diabetes”, concluiu Debra Skene, da Universidade de Surrey, na Austrália, à BBC.