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Passo a passo, da caminhada à corrida: Dez dicas para correr 5 km

Especialistas explicam os passos essenciais para atingir o objetivo.

Passo a passo, da caminhada à corrida: Dez dicas para correr 5 km

Correr cinco quilómetros, é uma prova que não exige uma rotina intensa de treinamo e serve para motivar iniciantes na prática. Os benefícios da atividade já são conhecidos. Vão desde o aumento do condicionamento físico, ao bem estar mental até ao combate às insónias.

A revista VEJA consultou dois especialistas para orientar quem deseja começar a correr. A personal trainer Marina Denedai corre há 15 anos e explica que, nas primeiras semanas, o processo deve ser uma transição, intercalando minutos de caminhada e uma corrida leve. “Quando começa, o corpo não quer correr, você não quer correr, mas, quando termina, é uma sensação maravilhosa”.

Já o personal trainer Alan Paz afirma que a corrida é um dos desportos mais fáceis de praticar: “É mais simples do que imaginamos. Qualquer um pode começar, desde que tenha a orientação correta”, conta.

1. Procure um médico

Faça todos os exames médicos que atestem que não sofre de problemas cardíacos e respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou ter acompanhamento médico antes de se começar a exercitar.

2. Comece aos poucos

Respeite o seu corpo e os limites que impõe. Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade.

3. Não se preocupe com a velocidade

Tente alcançar a zona de conforto, conhecida como ‘velocidade de cruzeiro’, para aguentar um treino intervalado sem necessitar de parar para descansar. Diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade.

4. Não se esqueça do fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar por realizar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.

5. A passadeira pode ser sua amiga

Inicialmente trata-se de uma maneira mais fácil de controlar melhor o ritmo e alcançar os primeiros objetivos. A vantagem é a possibilidade de controlar melhor a equação entre velocidade e distância e evoluir a cada semana.

6. Não corra todos os dias

A fase inicial exige muito do corpo. Para quem está a começar, o ideal é correr duas vezes por semana para evitar lesões ou desgaste excessivo. O praticante que já tem mais resistência física pode ampliar o treino para três vezes por semana, em dias intervalados.

7. Não se esqueça dos alongamentos

No início, caminhe entre 10 a 15 minutos na passadeira. Trata-se do tempo necessário para o corpo, que está frio e ainda não está aquecido, atingir uma maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura. O corpo necessita de estar em homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura. Quando acabar a corrida, faça alongamentos focados em relaxar a musculatura.

8. Hidrate-se e use vestuário leve e de fácil transpiração

Um organismo hidratado é indispensável para terminar bem a corrida, com disposição. Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas adequadas para a atividade. No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração. Nos dias mais frios, opte por vestuário térmico, que possui compressão e auxilia na redução do desgaste da musculatura.

9. Disciplina

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um personal trainer. Grupos de corrida e correr com amigos também são uma ótima opção para se sentir mais motivado.

10. Use ténis específicos para a corrida

Ténis adequados vão proteger o corpo contra futuras lesões, uma vez que o calçado específico têm um maior nível de amortecimento. Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: a pronada (para dentro), a supinada (para fora) ou a neutra. Existem modelos para cada tipo. Lojas que vendem este tipo de calçado geralmente possuem aparelhos que identificam a pisada, mas o ideal é procurar um fisioterapeuta que avalie as condições para a corrida.

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