As pernas, são provavelmente a parte do corpo à qual as mulheres dão maior ênfase quando treinam, sendo que a tonificação, o ganho de músculo e forma são os objetivos da maioria.

A verdade é que a prática regular de um treino adequado pode sim fortalecer as pernas. E o ganho de músculo, para além do aspeto estético, protege as articulações prevenindo inclusive a incidência de doenças como reumatismo e osteoporose.

Eis três exercícios eficazes e simples (que pode até realizar em casa) e que prometem deixar as suas pernas ainda mais bonitas, fortes, torneadas e tonificadas:

1 – Agachamento aberto

Em pé, afaste os pés à largura da anca e aponte ligeiramente para fora. Com o abdómen e glúteos contraídos e os braços estendidos à frente à altura dos ombros, realize uma flexão nos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e suba empurrando os pés no chão até a posição inicial. Pode ser realizado com pesos.

Faça quatro séries de 16 repetições cada.

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2 – Agachamento fechado

Em pé, deixe os pés à largura dos ombros e aponte-os para frente. Com o abdómen e glúteos contraídos, realize a flexão dos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial, da mesma maneira que o exercício anterior. Pode ser feito com pesos.

Faça quatro séries de 16 repetições cada.

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3 – Langes

Fique em pé e coloque as mãos na cintura. Deixe os pés paralelos à largura dos ombros. O movimento é como se ‘andasse para a frente’ (inicie com a perna direita). Dê um grande passo à frente e apoie o pé da frente por completo no chão, eleve o calcanhar de trás e realize a flexão simultânea dos dois joelhos fazendo dois ângulos de 90 graus. Mantenha o tronco na vertical, e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Suba empurrando o chão, com os glúteos contraídos, de seguida puxe a perna esquerda para frente junto à direita, retornando com os pés paralelos e à largura dos ombros. Realize os mesmos movimentos com a outra perna. Também pode ser feito com a ajuda de pesos.

Faça três séries de 12 repetições cada.

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