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Duelo de titãs. Pão branco ou integral, afinal qual engorda menos?

Há algum tipo de pão que podemos comer hoje em dia sem termos que nos preocupar com ganhar peso e impactar negativamente na nossa saúde? A resposta é sim e não.

Duelo de titãs. Pão branco ou integral, afinal qual engorda menos?

Muitas vezes quem pretende fazer uma alimentação mais saudável opta por ingerir variedades de pão integral. O problema é que nem todo pão integral é igual. A verdade é, muito pão deste tipo é confecionado quase com os ingredientes exatos do pão branco...

O Problema do pão branco

O primeiro problema com a farinha refinada consiste no facto do pão que foi confecionado durante milhares de anos não ter esse ingrediente. Ou seja, a farinha refinada trata-se de um alimento completamente novo de muitas formas, o que significa que o organismo tem algumas dificuldades em digeri-lo.

Adicionalmente, um dilema importante no pão feito com farinhas refinadas é a falta de fibras. Nos processos de fabrico são retiradas as fibras que serviam para desacelerar a libertação dos açúcares naturais no pão. A trituração fina também reduz a farinha a partículas individuais menores. Como resultado, há uma superfície maior exposta a nossas enzimas digestivas quando comemos, então os amidos no pão feito com farinha refinada tornam-se muito mais rápido em açúcar e aumentam o índice glicémico – o que diminui a saciedade e que por sua vez contribui para o ganho de peso.

Níveis de açúcar no sangue e aumento de peso

O rápido aumento de açúcares na corrente sanguínea leva a uma corrente de eventos que pode levar ao ganho de peso. O pâncreas tem que trabalhar mais do que o normal para lidar com a entrada rápida de açúcares e responde com um pico de insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos naturais não criam picos de insulina e o corpo humano não foi feito para lidar com esses picos, o que pode evitar que reservas de gordura existentes sejam usadas como energia e promover o armazenamento de gordura. Essa cadeia de eventos tem sido implicada como um dos principais fatores da obesidade, diabetes e de doenças crónicas. Dito isso, evitar pão e produtos de trigo feitos com farinha refinada é uma parte importante de ficar saudável e manter um peso saudável.

Mas afinal, o pão integral engorda ou emagrece?

O pão integral consiste no tipo de pão no qual a farinha ainda contém o gérmen e farelo de trigo. Assim esta variedade é mais rica em proteína, gorduras saudáveis e antioxidantes. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que pessoas que comem grãos integrais tendem a ter níveis mais baixos de insulina em jejum quando comparados àqueles que comem grãos refinados, e isso sugere que o consumo de grãos integrais pode ser um componente importante na redução do diabetes tipo 2.

Outros estudos também descobriram que o consumo regular de grãos integrais baixa o LDL ou colesterol mau e os níveis de triglicéridos e pode reduzir o risco de doença cardíaca em 26%. Outros estudos descobriram que quanto mais grãos integrais são ingeridos, menor é a probabilidade de hipertensão, diabetes e obesidade.

Os efeitos protetores dos grãos integrais podem depender da presença ou interação de vários constituintes biológicos, incluindo fibras, vitamina E, magnésio, ácido fólico e outros nutrientes.

Comer pão integral emagrece se fizer boas escolhas

Se souber fazer uma boa escolha e a consumir a quantidade apropriada, o pão integral emagrece. Ou seja, este alimento pode fazer parte da sua dieta de emagrecimento e contribuir para que perca peso.

No que diz respeito a escolher o pão integral certo, escolha os que têm a menor quantidade de hidratos de carbono por fatia, a maior quantidade de proteínas e fibras. Algumas marcas são melhores que outras, por isso leia sempre com muita atenção dos rótulos das embalagens.

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