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Seis dicas aprovadas pela ciência para melhorar desempenho na corrida

Fazer alongamentos e manter-se hidratado são apenas alguns dos mandamentos para quem corre.

Seis dicas aprovadas pela ciência para melhorar desempenho na corrida
Notícias ao Minuto

14:30 - 24/04/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle Deixe arder

Correr é uma atividade física extremamente popular em todo o mundo, como prova a multiplicação de maratonas -, mas o que diz a ciência?

Um grupo de investigadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, resolveu realizar uma meta-análise tendo como base 70 estudos sobre essa prática física - e elaborou uma síntese com informações que podem ajudar os amantes do running a melhorar o seu desempenho.

"Algumas das descobertas foram verdadeiramente surpreendentes, enquanto outras confirmam o que muitos praticantes já sabem", diz Chris Lortie, biólogo do Centro Nacional de Síntese e Análise Ecológica de Santa Bárbara, que conduziu a análise e é também um corredor amador.

A seguir, estão alguns dos destaques da síntese realizada pelos investigadores e que podem ajudar a orientar o seu treino e que até o podem surpreender:

1. Frio, e não aquecimento

Para a maioria dos praticantes de corrida, a ideia de arrefecer antes do exercício pode parecer não fazer sentido.

O senso comum diz que é melhor, inclusive, aquecer primeiro para evitar lesões e fazer com que os músculos trabalhem num nível ideal.

Mas Lortie e seus colegas descobriram que o contacto com o frio - passando gelo sobre a pele, mas nunca diretamente sobre os músculos, por exemplo - antes da corrida pode, na verdade, ter um impacto positivo em percursos longos.

O arrefecimento prévio permite que o corpo do atleta trabalhe por mais tempo, antes que comece a sobreaquecer.

A explicação para isso ainda é desconhecida, mas há algumas hipóteses. Uma delas é a de que tal retarda uma resposta natural do corpo quando há sobreaquecimento, que é reduzir a atividade muscular.

Outra é que o arrefecimento reduz a acumulação do ácido lático, que tende a aumentar em altas temperaturas.

2. O papel dos alongamentos

Embora alongar possa melhorar a flexibilidade, a análise de Lortie e sua equipa revela que tal não faz muita diferença quando a preocupação é apenas melhorar o desempenho.

"Esta descoberta foi uma grande surpresa", diz o investigador.

"Do ponto de vista do desempenho, (o alongamento) não traz nenhum benefício - não vai fazer com que corra melhor ou mais rápido”.

3. Saltar para ser mais rápido

Os profissionais já sabem disso, mas a pliometria (ou treino de salto) faz com que os músculos trabalhem com força máxima num curto período de tempo.

Os estudos analisados por Lortie e sua equipa mostram que fazer 10 semanas de pelo menos 15 sessões por semana de 80 saltos de alta intensidade pode ajudar a aumentar a velocidade da corrida.

4. A recuperação é crítica?

Num estudo com esquiadores, cientistas pediram que metade do grupo passasse os dias seguintes nos treinos e competições no chalé.

A outra metade foi convidada a correr sem muito esforço ou fazer um pouco de exercício na passadeira.

No dia seguinte, aqueles que fizeram um pouco de exercício tiveram resultados melhores do que aqueles que ficaram sem a descansar, sem fazer nada.

"É algo que todos nós podemos, independentemente do nosso nível de treino: tente fazer uma recuperação um pouco mais ativa ao invés de passiva".

5. Treine menos

"É contraintuitivo", afirma Lortie, mas diminuir o tempo e a frequência de treino antes de uma competição "pode realmente melhorar o seu rendimento".

Estudos analisados no levantamento mostraram que a redução do volume de treino duas semanas antes de um evento desportivo pode aumentar o desempenho, em média, entre 41% e 60%.

6. Concentre-se numa meta

"Este é com frequência um segredo que muitos praticantes de desporto negligenciam", diz Lortie.

"É sobre visualizar o objetivo durante todo o sofrimento. Se se esquecer disso, está perdido."

"Existem muitas coisas físicas que pode fazer - pode ter todo o equipamento necessário, mas se não estiver no estado mental certo, nunca terá o melhor desempenho."

Para aqueles que estão agora a começar a correr, Lortie recomenda estabelecer metas modestas e viáveis que podem ser estendidas pouco a pouco.

"Eu escolho uma árvore ou algum ponto onde quero chegar e, quando chego, escolho outro objetivo", explica.

Essa forma de pensar, com a mente focada num objetivo, tem implicações que vão além da prática física.

"Estar ciente das suas metas e resultados é provavelmente um bom exercício para a vida, qualquer seja a coisa a que se propõe", conclui Lortie.

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