De seguida o melhor a fazer é afastar-se do local onde estava, sentar-se, respirar fundo, tentar controlar os pensamentos (racionalizando ‘é um ataque de pânico – não estou a morrer), até que os sintomas passem.
Adicionalmente existem outras estratégias que o poderão ajudar a acalmar:
1. Respire fundo e feche os olhos
Durante a crise de pânico é comum respirar rapidamente (a chamada hiperventilação), porém, isso pode piorar os sintomas, já que reduz a taxa de gás carbónico no sangue. Inspire e expire profundamente pela boca, da seguinte forma: Puxe o ar lentamente contando até quatro; segure a respiração por um segundo e solte o ar novamente, contando de novo até quatro.
Fechar os olhos também é uma ótima tática, já que ajuda a focar a atenção no que deseja, que no caso é se acalmar e racionalizar o que se está a passar.
2. Foque-se nas sensações físicas familiares
Os ataques de pânico podem causar um sentimento de distanciamento ou separação da realidade, como tal deve concentrar-se em sensações físicas com as quais está familiarizado, como sentir a textura de um objeto nas mãos (pode ser a roupa a roupa que esteja a usar, por exemplo). Essas perceções específicas ancoram o indivíduo a voltar à realidade e fornecem um objetivo para se focar, o que pode ajudar combater o ataque de pânico.
3. Concentre a sua atenção num objeto
Durante a crise de pânico, tudo perde o sentindo e o medo fica intenso. Por isso, a habilidade de focar em um objeto que esteja mais próximo ajuda retirar a atenção sobre os sintomas corporais, o que faz acalmar até que todas as sensações desapareçam. Então, procure por um objeto próximo e descreva para si a cor, a forma e o tamanho dele.
4. Mindfulness e o aqui e agora.
A técnica de meditação, cuja tradução significa ‘atenção plena’, busca manter a mente no momento presente, sem preocupação com o passado e o futuro, o que muito contribui para a ansiedade e o pânico.
No momento da crise do pânico, para conseguir se acalmar, deve pensar em:
- Cinco coisas que possa ver;
- Quatro coisas que possa tocar;
- Três coisas que possa ouvir;
- Duas coisas que possa cheirar;
- Uma que possa experimentar o sabor. Isso fará com que tire totalmente o foco das sensações más e mantenha atenção nesses elementos que está a imaginar.
5. Use técnicas de relaxamento muscular
Praticar alongamentos pode ser um excelente aliado quando se aperceber que está começar a ter um ataque de pânico. Isso porque, durante o ataque, o corpo fica em estado de alerta, e tal reflete-se na rigidez muscular. As técnicas de relaxamento não só ajudam a reduzir a tensão dos músculos como a tirar o foco dos pensamentos catastróficos.
