A prancha é um exercício de isometria bastante completo, que consiste em sustentar o corpo em quatro apoios – antebraços e pés no nível mais básico – e, embora pareça simples, é mais complexo do que parece, pois envolve várias partes do corpo, nomeadamente o abdómen, as costas e glúteos.

Esse conjunto é denominado pelo mundo do fitness de core e representa o centro do corpo que é responsável pelo equilíbrio, postura e força.

Por que praticar?

Além de fortalecer o core, praticar prancha todos ainda promove vários outros benefícios:

1. Força e definição - A prancha faz com que sejam trabalhados o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos que, quando fortalecidos, aumentam a capacidade de levantar pesos, melhora o desempenho nos saltos e definem o abdómen.

2. Diminuição do risco de lesões nas costas e na coluna - O fortalecimento do core faz com que seja criada uma espécie de suporte para as costas, prevenindo as lesões que normalmente são causadas pela má postura, exercícios repetitivos ou excesso de esforço físico.

3. Acelera o metabolismo - Os músculos trabalhados durante a execução da prancha são fortalecidos e continuam a queimar calorias mesmo horas depois em repouso.

4. Postura correta - Os músculos do ventre são responsáveis pela estabilidade do corpo, principalmente do pescoço, ombros, peito e costas. Por isso, quando esses músculos estão fortalecidos, torna-se mais fácil manter uma postura ereta.

5. Equilíbrio - Já que os músculos do abdómen são responsáveis por manter a postura correta, também pelo facto de estarem fortes é bem mais fácil manter o equilíbrio, uma vez que a barriga estará fortalecida, o corpo ficará mais estável.

6. Flexibilidade - Além de fortalecer os músculos do core, a prancha também alonga outros grupos musculares como ombros, omoplatas e clavículas, além dos isquiotibiais, arcos e dedos do pé.

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Quanto e como fazer por dia?

Há quem diga que a prática da prancha todos os dias equivale a 1000 abdominais. O exercício ‘milagroso’ ajuda e muito a combater a flacidez da barriga, pois é preciso manter o abdómen duro durante o exercício.

Existem alguns treinos de apenas 5 minutos de prancha com algumas variações nos movimentos, mas o movimento básico consiste em ficar de barriga para baixo, com os pés e palmas da mão ou antebraços apoiados no chão.

Permaneça nessa posição com as costas retas acompanhando glúteos e pernas, sem dobrá-los ou encurvá-los. É importante que o pescoço também esteja alinhado ao corpo para não causar dores ou lesões.