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Tic-tac. Contra o colesterol inclua quatro superalimentos na sua dieta

Num artigo para a publicaçãoThe Conversation, especialistas na área da nutrição da Universidade de Newcastle, no Reino Unido, explicaram a ciência por trás do colesterol alto e baixo.

Tic-tac. Contra o colesterol inclua quatro superalimentos na sua dieta
Notícias ao Minuto

16:00 - 12/03/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle Bate coração

Segundo os cientistas, quando o assunto é como lidar com o LDL (colesterol mal), ainda há uma certa confusão entre os doentes.

Assim, após verificarem as pesquisas e ensaios que testaram o impacto específico de determinados alimentos nos níveis de colesterol do sangue, os académicos concluíram que comer mais nozes, legumes, óleos vegetais e azeite ajuda a reduzir valores perigosos para o organismo.

Se sofre de colesterol alto, eis quatro alimentos que pode (e deve) comer:

1 – Leguminosas e fibras

Feijão, ervilhas e lentilhas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Uma pesquisa realizada pela Australian Health Survey descobriu que menos de um em cada cinco australianos come leguminosas diariamente. Ainda, resultados de outros 26 ensaios de controlo aleatório, que incluiuram a participação de 1.037 pessoas com níveis normais ou elevados de colesterol, foram adicionados ao conjunto de dados. Esses mostravam que o colesterol LDL apresentou uma redução de 5% como resposta ao consumo do equivalente a 400 gramas de feijão cozido.

2 – Óleos vegetais, margarinas e patês

Os esteróis vegetais, ou fitoesteróis, são quimicamente semelhantes ao colesterol, podendo ser encontrados em alguns alimentos vegetais, incluindo nozes. Noutros casos, estão concentrados nas plantas, e em seguida, adicionados a margarinas e a alguns patês.

Os esteróis vegetais competem com outros dois tipos de colesterol para a absorção do intestino, o colesterol pré-fabricado e o que é feito pelo fígado. Esse processo de ‘competição’ reduz a quantidade total de colesterol que acabaria no sangue. Uma revisão de estudos concluiu que duas gramas de esteróis vegetais por dia levam a uma redução de 8-10% do colesterol LDL.

3 – Nozes

As nozes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Numa revisão que envolveu 25 experiências de intervenção, os investigadores descobriram que comer cerca de 67g de nozes por dia levou a uma redução de 5,1% nos níveis totais de colesterol e 7,4% para o LDL.

Vale lembrar que metade de uma xícara de nozes contém cerca de 400 calorias. Embora seja recomendado que sejam consumidas diariamente, tenha em atenção para não as ingerir em excesso.

4 – Azeite

O azeite é considerado um componente importante da dieta, especialmente nos países mediterrânicos, e uma fonte predominante de gorduras monoinsaturadas. O fato é que, mais de 80% dos compostos saudáveis do azeite, os chamados compostos fenólicos, são perdidos durante o processo de refinação. Portanto, variedades menos refinadas, como o azeite virgem, são uma melhor escolha.

Numa revisão de oito ensaios que incluíram 350 participantes que consumiam regularmente azeite rico em compostos fenólicos, os investigadores identificaram efeitos médios na redução de LDL oxidada (outro tipo de LDL), mas nenhum efeito significativo sobre o colesterol total ou LDL regular.

Contrariamente, outro ensaio selecionou aleatoriamente mais de 7.400 homens e mulheres com alto risco de doença cardíaca para seguirem três dietas: uma mediterrânica com mais azeite extra virgem, uma outra mediterrânica com mais nozes, e uma última de controlo, com baixo teor de gordura.

Após 4,8 anos de acompanhamento, os que se encontravam em ambos os grupos de consumo de azeite e nozes, apresentaram um risco reduzido de 30% em relação a ataques cardíacos, acidente vascular cerebral ou morte por doenças do coração, comparativo ao grupo de controlo.

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