Deseja comer melhor e seguir uma dieta mais equilibrada? Então vá com calma. De acordo com os especialistas na maioria das vezes adotar mudanças radicais do dia para a noite não funciona e os indivíduos tendem a desistir rapidamente, voltando para os velhos hábitos de uma vida inteira.

Em declarações à publicação Boa Forma, a nutricionista Rosana de Oliveira, partilhou um programa de três meses. Cuja regra é simples: ‘devagar se vai ao longe’…

1ª semana: água antes de comer

Provavelmente já sabe que necessitamos de consumir entre oito a dez copos de água por dia. O truque é quando beber. Anote: dois copos de água uma hora antes do pequeno-almoço, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. “O corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz Kristine Clark. “Por causa disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.”

2ª semana: pequeno-almoço todos os dias

Pesquisas comprovam que quem consome um pequeno-almoço rico e variado apresenta uma menor probabilidade de comer em demasia nas outras refeições. Ingerir uma peça de fruta, uma chávena de café com leite magro e uma fatia de pão integral com fiambre magro ou peito de peru é uma ótima forma para começar bem o dia.

3ª semana: mais refeições

“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício.

4ª semana: refrigerante apenas uma vez por semana

Aproveite que já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o consumo de refrigerantes, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

5ª semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas estão repletas de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma entre três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, tangerina, limão, toranja) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

6ª semana: é a vez dos integrais

O organismo gasta mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Adicionalmente, as fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, eliminam as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

7ª semana: chocolate pela metade

Este é o tipo de alimento que na medida certa faz bem. O polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o mau colesterol e combate o envelhecimento precoce. Mas recomenda-se apenas o seu consumo moderado...

8ª semana: lanches mais saudáveis

Evite comer bolachas, salgados ou bolos entre as refeições, optando por alternativas saudáveis, tais como frutos secos, iogurte, barras energéticas, cenouras, ovo cozido ou queijo fresco.

9ª semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para eliminar os quilos extra. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

10ª semana: 50% menos gordura

Não vive sem batatas fritas? Ora, não precisa eliminá-las por completo da sua vida. Reserve os alimentos fritos para os fins de semana e reduza a quantidade pela metade.

11ª semana: verde antes de tudo

Pode comer vegetais à vontade: de baixo teor calórico, estão ainda repletas de vitaminas e fibras.

12ª semana: jantar até as 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e consumimos menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir comemos, maior o risco de armazenar gorduras em excesso. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22h, deve então jantar até às 20h.