No Natal a sua procura aumenta e o seu consumo é garantido, mas não só ao mês de dezembro se limita este prato. De facto, este é um alimento consumido todo o ano, não fossem os portugueses os maiores consumidores mundiais de bacalhau. É a nutricionista Lillian Barros quem reforça este dado, indicando a proporção de 6 kg per capita.

Mais do que limitá-lo a festividades ou petiscos, a especialista reconhece que o bacalhau é frequentemente visto como digno de receitas mais pesadas como o bacalhau à brás ou com natas. Contudo, são precisamente as natas, maionese e outros ingredientes menos aconselhados que fazem deste um prato menos adequado a quem segue uma dieta saudável.

A especialista aponta um caso prático: “um prato de bacalhau à Brás, que tem aproximadamente 477 kcal, é completamente diferente de um prato de bacalhau cozido, com couve e batata, temperado com um fio de azeite virgem extra, com apenas cerca de 290 kcal.”

Posto isto, para se aproveitar ao máximo o seu valor nutricional, deve-se optar por “métodos de confeção que privilegiem o seu valor nutricional, como é o caso dos cozidos a vapor, dos grelhados, dos estufados e dos assados com pouca gordura, evitando sempre a fritura. O tradicional bacalhau cozido, com batatas cozidas e legumes, consumido na época do Natal, é um dos exemplos no panorama das receitas saudáveis de bacalhau. Mas existem mais.

Receitas compostas à parte, “o que muitos desconhecem é que o bacalhau é um peixe magro, rico em proteína de alto valor biológico e baixo em calorias”, sendo que em 100g de bacalhau têm apenas cerca de 80 kcal. Além disso, Lillian  Barros refere que este é um peixe “de fácil digestibilidade, bem como fonte em vitaminas e minerais indispensáveis a uma alimentação saudável e equilibrada. Apesar de ser uma dúvida recorrente, o bacalhau é, portanto, um peixe ideal para fazer parte de um plano alimentar de perda ou manutenção de peso saudável”, concretiza.

O bacalhau é fonte de vitaminas e minerais indispensáveis a uma alimentação saudável e equilibrada

Antes de se passar às receitas de bacalhau menos prováveis, importa esclarecer que “graças à sua versatilidade e  consistência enquanto proteína, mas também devido à sua apresentação, qualidade e sabor, o bacalhau pode ser confecionado nas mais variadas formas”, aponta a nutricionista que esclarece que tanto o bacalhau salgado, seco ou o já demolhado e pronto a cozinhar dizem sempre respeito a bacalhau de cura tradicional portuguesa, “produzido a partir de peixe 100% selvagem, capturado em alto mar. Como o processo de salga, cura e secagem é 100% natural, sem adição de substâncias químicas, encontram-se preservadas as suas propriedades nutricionais originais do bacalhau”, explica.

Além de bastante natural, é dos peixes mais magros (menos de 1g de gordura por cada 100g de peixe), o que faz dele uma proteína de fácil digestão.

“No bacalhau destaca-se ainda a abundância das vitaminas A, E, B6 e B12. O fígado deste peixe é o principal reservatório de gordura, de onde se extrai o conhecido óleo de fígado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D. Em termos de minerais realça-se o elevado teor em sódio, cálcio, fósforo e magnésio”, conclui Lillian Barros, certa de que os argumentos são mais do que suficientes para provar o lado bom deste peixe. 

A nutricionista partilhou ainda com o Notícias ao Minuto duas receitas de bacalhau saudáveis e saborosas que mostram que não só de receitas compostos e menos saudáveis se fazem os pratos deste que é o alimento do mês.

FRESCURA DE BACALHAU

Ingredientes (2 pessoas)

• Salsa q.b.
• Vinagre de maçã q.b.
• 1 Dente de alho
• 1 lombo ou posta de bacalhau demolhado pronto a cozinhar
• ½Cebola roxa pequena
• Azeite virgem extra q.b.
• Pimenta preta q.b.
• 6 tomates cereja

Modo de preparação

Retire a pele do lombo ou posta de bacalhau e desfie para um recipiente e junte os tomate cereja cortados em quartos. Tempere com o azeite, vinagre, ervas e pimenta preta a gosto.

Pique a salsa fresca, o alho e a cebola finamente e deite sobre o bacalhau. Está pronto a servir.

Sugestão de apresentação: Sirva com uma salada de batata fria com pele, tomate grelhado e pimentos assados.

CEVICHE DE BACALHAU com manga & maracujá

Ingredientes (2 pessoas)

• Azeite q.b.
• Coentros picados q.b.
• 1 maracujá
• ½alho francês (parte branca) ou ¼de cebola roxa
• 1 lombo de bacalhau demolhado pronto a cozinhar
• ½manga madura
• Sumo de 2 limas ou 1 limão
• Pimenta preta

Modo de preparação

Corte o lombo de bacalhau em pequenos cubos para um recipiente. Pique o alho francês ou a cebola roxa e junte ao bacalhau. Adicione os coentros, a pimenta, a polpa do maracujá e o sumo cítrico. 

Tempere com azeite e no final adicione a manga. Misture e está pronto a servir bem fresco.