É a 14 de outubro que se vai correr a tão esperada prova de 21 km com vista para o rio Tejo. O PT João Matos tem vindo a preparar os nossos leitores com os treinos quinzenais que, garante, são para todos os níveis: cada um a seu tempo, com estes planos é possível assegurar que melhore a performance de corrida e chegue à meta num tempo que o orgulhe e, possivelmente, bata o seu próprio recorde.

Quanto à ‘fórmula’ preferida do personal trainer de corrida, é algo a que os leitores mais assíduos já estão habituados: uma corrida longa, duas de velocidade e uma quarta corrida a encerrar a semana, seja longa e ligeira ou de velocidade. Mas para terminar agosto em grande, há uma ‘surpresa’: a corrida longa e de velocidades num só treino terá a duração de quase duas horas.

Como de costume, não são necessários aparelho de medição nem qualquer outro gadget, apenas um relógio comum que lhe permita contar os minutos, o que será necessário nas corridas de velocidade. Sem qualquer ferramenta que contabilize a velocidade, João Matos sugere que ‘meça’ as corridas com uma escala de 0 a 10, em que 1 é nada intenso e 10 muito intenso.

Além da intensidade, esta quinzena adicionamos mais um fator: inclinação. Vai tornar a corrida mais difícil e desafiante, mesmo que a inclinação não seja muito acentuada. Para que tenha uma ideia, quando se corre em passadeira é aconselhado que, a fim de assemelhar a passada àquela que é feita em rua, adote uma inclinação de 1,5%. Uma inclinação que mal se sente mas faz a diferença.

Eis o plano para esta quinzena, que se estende até 9 de setembro.

Treino 1: Procure um percurso de sobe e desce como a mata do Jamor ou em Monsanto, por exemplo, e corra a intensidade de 5 ou 6 durante 70’.

Treino 2: Este será um treino em séries, que deve começar com um aquecimento de 20’, onde deve incluir oito subidas de inclinação com 3 a 4% durante 30’’ a que se deve seguir uma corrida fácil de 1’ na descida (ou seja, faça por descer no dobro do tempo em que subiu). Ao aquecimento, segue-se o bloco principal:

A corrida propriamente dita do segundo treino é composta por várias séries. Comece com 7 repetições de 3’ a intensidade 8 seguidas de 2’ a intensidade 4 ou 5. Recupere com 5’ a intensidade mais baixa. Segue-se mais uma série com 4 repetições de 2’ a intensidade 8 seguida de 1’ a intensidade 4 ou 5 (o mesmo esforço, menos tempo). Volte à recuperação, desta vez com 10’ a intensidade mais elevada, ente os 6 e 7 a que se deve seguir mais 5’, estes sim em corrida bem fácil para que o batimento cardíaco baixe e, assim, termine a sessão.

Treino 3: Será a corrida mais longa até então feita no Corridas ao Minuto: 110’ a intensidade variável. João Matos sugere que comece com 20’ bem fáceis e depois parta para as séries de velocidade crescente,ou seja, 3’ bem rápidos seguidos de 3’ fáceis, depois 5’ rápidos seguidos de 5’, passe para os 7’ e continue a aumentar o tempo de cada série até atingir os 90’ de treino (que incluem os primeiros 20’ de aquecimento). Acabe com mais 20’ de corrida fácil. A ideia, como o PT já explicou em planos anteriores é que nos momentos de corrida intensa sinta mesmo a frequência cardíaca a subir e saia da sua zona de conforto.

Treino 4: A terminar a semana (neste quarto treino que, ao contrário de em planos anteriores, deixou de ser opcional), faça 50’ de corrida fácil, caso o treino seja feito logo no dia seguinte ao Treino 3, mas se houver um dia de descanso entre treinos, repita o terceiro treino.