A cada quinzena, João Matos envia-nos o novo plano de treino e confirmamos que o PT de corridas não está para brincadeiras. Mas de todas as vezes também nos lembramos do que foi dito no início: que o plano desenhado até à Meia Maratona EDP, a acontecer a 14 de outubro, será indicado para qualquer corredor que treine.

O plano do Corridas ao Minuto é pois acessível a vários níveis, mas tal não significa que seja fácil. Há que sair da zona de conforto e garantir o esforço máximo, que será certamente recompensado no momento em que se cruzar a meta.

Com esta ideia em mente, segue-se mais uma quinzena de corridas com exercícios de velocidade e em terreno de ‘sobe e desce’.

Lembramos que os ‘níveis’ de intensidade de corrida apontados por João Matos vão de 0 a 10, sendo que 1 indica muito fácil e 10 extremamente difícil. Conheça o plano para esta quinzena:

Treino 1: Em percurso de sobe e desce, completar uma corrida contínua de intensidade 5 ou 6 durante 70’

Treino 2: Treino em séries que deve começar com um aquecimento de 20’ onde deve incluir 8x15’’ acelerações com 1’ de corrida fácil, ou seja, 8 acelerações de 15 segundos entre as quais descansa por um minuto em corrida mais leve. Ao aquecimento, segue-se o bloco principal:

• Comece o treino propriamente dito com cinco séries de 3’ a intensidade 8, intercaladas com 2’ a intensidade 4 ou 5;
• Recuperar com 5’ em corrida mais ligeira, a intensidade 3;
• Segue-se outro conjunto de séries de quatro repetições a 2’ em intensidade 8, intervalado com 1’ a intensidade 4 ou 5;
• De seguida, uma corrida de 10’ a intensidade 6 ou 7;
• Terminar com 5’ de corrida bem fácil para retomar o batimento cardíaco;

Treino 3: Corrida longa e intensa. Deverá fazer corrida contínua por 90’a ritmos alternados. Comece com 20’ de aquecimento em corrida fácil e siga para ‘fartlek’ que o PT explica ser a corrida alternada, ou seja 3’ intensos, 3’ ligeiros, 5’ intensos, 5’ligeiros e assim sucessivamente até chegar aos 80’. A terminar, faça 10’ em corrida fácil.

É importante que, neste treino, sinta a frequência cardíaca subir um pouco quando atinge as corridas mais intensas.

Treino 4 (opcional): havendo disponibilidade para um quarto treino, opte por uma das duas hipóteses: se treinar logo no dia seguinte ao treino 3, faça apenas 50’ de corrida fácil, se tiver tido um dia de descanso entre treinos, repita o treino 3.

Recorde-se os treinos anteriores começaram em meados de maio, seguiu-se o primeiro treino de velocidades, depois o aumento da intensidade da corrida e, por fim, inseriu-se os treinos em terrenos com altos e baixos.