A caminho de julho, os planos de treino de corrida pressupõem que o corredor já está mais à vontade e por isso uma das novidades para os próximos treinos é a corrida em terreno com subidas e descidas. Para quem vive na região de Lisboa, a mata do Jamor será uma boa opção para tal, ou então o Monsanto ou o Parque da Bela Vista.

Mantêm-se os três treinos semanais, com a possibilidade de aumentar para quatro. Tal como o Notícias ao Minuto explicou no início do plano Corridas ao Minuto, quer-se que este treino sirva ao maior número de interessados possível e por isso os treinos não se circunscrevem a um só local, a um só nível de corredor nem a quem tenha relógios específicos de corrida. Assim, os treinos continuam a ser contabilizados ao tempo total e aos minutos e não à velocidade. Do mesmo modo, as corridas continuam a ser definidas pelo esforço entre 0 e 10 sendo que um é muito fácil e 10 bastante difícil.

Posto isso, até ao final da primeira semana de julho, este é o plano de corrida que os leitores que abraçaram o nosso desafio devem seguir:

Treino 1: É logo no primeiro treino da semana que João Matos propõe que calce as sapatilhas e siga para um percurso de sobe e desce. A corrida deverá ter a duração de 70’, sempre em intensidade 5 ou 6.

Treino 2: À semelhança da quinzena passada, voltemos ao treino em séries que deverá começar com um aquecimento de 20’ onde deve incluir 8x15’’ acelerações com 1’ de descanso, ou seja, 8 acelerações de 15 segundos entre as quais descansa por um minuto em corrida fácil. Ao aquecimento, segue-se o bloco principal:

• A dar tudo: sem nunca parar de correr, faça 5x2’ a intensidade 8, seguida de 90’’ de recuperação a intensidade 4 ou 5
• Para recuperar, corra 5’ a intensidade 5
• Volte às séries com 4x1’ a intensidade 8, seguida de 1’ a intensidade 4 ou 5
• Correr mais 10’ a intensidade 6 e 7
• Termine com 5’ a intensidade 4 para que o batimento cardíaco volte à calma. “Aqui já podem ir mesmo muito devagarinho”, diz João Matos, impedindo que o corredor se esqueça que em todo o anterior treino é para dar o máximo, e sair de todo da zona de conforto.

João Matos não deixa que o corredor se esqueça que é para dar o máximo, e sair de todo da zona de conforto Treino 3: Mais uma corrida longa, desta vez para completar os 90’ a intensidade 6 ou 7. “Não é para ser muito difícil mas também não é um passeio no parque”, aponta o personal trainer, “Ligeiramente desconfortável mas para sentir já o coração a bater mais forte.

Treino 4 (opcional): Na possibilidade de haver mais um treino para terminar a semana, o PT sugere uma de duas opções: Se tiver um dia de descanso entre este e o treino anterior, repita o treino 3, da corrida longa de 90’, se pelo contrário este quarto treino acontecer logo no dia seguinte, opte por uma corrida mais curta, de 50’ a intensidade média.

Recorde-se os treinos anteriores que começaram a meados de maio, seguiu-se o primeiro treino de velocidades e de seguida, o aumento da intensidade da corrida.